ОБЩАЯ
ХАРАКТЕРИСТИКА ВАЖНЕЙШИХ
ВИТАМИНОВ
Витамин |
Химическое
название |
Продукты,
содержащие витамин |
Последствия
авитаминоза
|
A |
Ретинол |
Рыбий
жир, печень, яйца, масло,
молоко, овощи |
Ухудшение
зрения, сухость кожи,
выпадение волос |
B1 |
Тиамин |
Дрожжи,
постное мясо, пшеничная мука,
рисовые отруби |
Расстройство
нервной системы и
пищеварения |
B2 |
Рибофлавин |
Дрожжи,
печень, сыр, почки, пшеничные
зародыши |
Поражения
кожи, глаз и слизистых
оболочек, расстройство
нервной системы, общая
слабость |
B3 |
Пантотеновая
кислота |
Дрожжи,
печень, бобы, яичный желток,
грибы, земляные орехи |
Остановка
роста, дерматит |
B5
(PP) |
Никотиновая
кислота |
Дрожжи,
печень, хлеб, постное мясо,
рыба, грибы, рисовые отруби |
Пеллагра |
B6 |
Пиридоксин |
Дрожжи,
рисовые отруби, печень,
пшеничные зародыши,
картофель |
Анемия,
дерматит, остановка роста,
отит |
B9 |
Фолиевая
кислота |
Печень,
дрожжи, овощи, молоко |
Малокровие |
B11,
B12 |
Коболамины |
Печень,
мясо, молоко |
Злокачественное
малокровие |
B15 |
Пангамовая
кислота |
Печень,
дрожжи, кровь, зерновые
отруби |
- |
C |
Аскорбиновая
кислота |
Свежие
фрукты и овощи, особенно
лимоны, черная смородина,
апельсины, помидоры, плоды
шиповника, картофель |
Ослабление
общего иммунитета, цинга |
D |
Кальциферол |
Дрожжи,
печень трески, яйца |
Рахит |
E |
Токоферолы |
Неочищенные
зерновые продукты, зелень,
растительное масло, семена
яблок |
- |
F |
Липотропный
витамин |
Семена
льна, поджелудочные железы
убойного скота |
Расстройства
липидного обмена веществ |
H |
Биотин |
Дрожжи,
печень, молоко, яичный желток,
земляные орехи, шоколад,
овощи, зерно, грибы |
Воспаление
кожи, потеря аппетита,
утомление, боли в мышцах |
K |
Филлохинон |
Рыба,
зелень, печень |
Самопроизвольное
кровотечение |
|
СОДЕРЖАНИЕ
ОСНОВНЫХ ВИТАМИНОВ В ПРОДУКТАХ
(в
мг на 100 г продукта)
Наименование
продуктов |
A |
b-Каротин |
B1 |
B2 |
C |
PP
|
Яблоко |
- |
0,03 |
0,01 |
0,03 |
13 |
0,30 |
Груша |
- |
0,01 |
0,02 |
0,03 |
5 |
0,10 |
Вишня |
- |
0,10 |
0,03 |
0,03 |
15 |
0,40 |
Слива |
- |
0,10 |
0,06 |
0,04 |
10 |
0,60 |
Хурма |
- |
1,20 |
0.02 |
0,03 |
15 |
0,20 |
Абрикос |
- |
1,60 |
0,03 |
0,06 |
10 |
0,70 |
Смородина
черная |
- |
0,10 |
0,02 |
0,02 |
200 |
0,30 |
Земляника |
- |
0,03 |
0,03 |
0,05 |
60 |
0,30 |
Апельсин |
- |
0,05 |
0,04 |
0.03 |
60 |
0,20 |
Дыня |
- |
0,40 |
0,04 |
0,04 |
20 |
0,40 |
Арбуз |
- |
0,10 |
0,04 |
0,03 |
7 |
0,24 |
Шиповник
сушеный |
- |
6,7 |
0,15 |
0,84 |
1200 |
1,50 |
Картофель |
- |
0,02 |
0,12 |
0,05 |
20 |
0,90 |
Капуста
белокачанная |
- |
0,02 |
0,06 |
0,05 |
50 |
0,40 |
Капуста
цветная |
- |
0,05 |
0,11 |
0,10 |
70 |
0,60 |
Помидор |
- |
2,00 |
0,06 |
0,04 |
40 |
0,53 |
Морковь |
- |
9,00 |
0,06 |
0,07 |
5 |
0,40 |
Перец
зеленый сладкий |
- |
1,00 |
0,06 |
0,10 |
150 |
0,60 |
Чеснок |
- |
- |
0,08 |
0,08 |
10 |
1,00 |
Лук
репчатый |
- |
- |
0,05 |
0,02 |
10 |
0,20 |
Лук
зеленый |
- |
2,00 |
0,02 |
0,10 |
30 |
0,30 |
Петрушка
(зелень) |
- |
1,70 |
0,05 |
0,05 |
150 |
0,70 |
Петрушка
(корень) |
- |
0,01 |
0,08 |
0,10 |
35 |
1,00 |
Шпинат |
- |
4,5 |
0,10 |
0,25 |
55 |
0,60 |
Салат |
- |
1,75 |
0,03 |
0,08 |
15 |
0,65 |
Горошек
зеленый |
- |
0,40 |
0,34 |
0,19 |
25 |
2,00 |
Хлеб
ржаной |
- |
- |
0,08 |
0,05 |
- |
0,63 |
Хлеб
пшеничный |
- |
- |
0,11 |
0,06 |
- |
0,92 |
Крупа
гречневая |
- |
- |
0,53 |
0,20 |
- |
4,19 |
Горох
сушеный |
- |
0,05 |
0,90 |
0,18 |
- |
2,37 |
Рис |
- |
- |
0,08 |
0,04 |
- |
1,60 |
Макаронные
изделия |
- |
- |
0,17 |
0,08 |
- |
1,21 |
Молоко
(3,2%) |
0,02 |
0,01 |
0,03 |
0,13 |
1 |
0,10 |
Сметана
(30%) |
0,23 |
0,10 |
0,02 |
0,10 |
0,2 |
0,07 |
Творог
(18%) |
0,10 |
0,06 |
0,05 |
0,30 |
0,05 |
0,30 |
Сыр
голландский |
0,21 |
0,16 |
0,03 |
0,38 |
2,4 |
0,30 |
Сливочное
масло |
0,50 |
0,34 |
- |
0,01 |
- |
0,10 |
Мед |
- |
- |
0,01 |
0,03 |
2 |
0,20 |
Дрожжи
пивные сухие |
- |
- |
5,00 |
4,00 |
- |
40,00 |
Дрожжи
пекарские |
- |
- |
0,45 |
2,07 |
- |
28,20 |
|
ЕЖЕДНЕВНАЯ
ДОЗА ПРИЕМА ВИТАМИНОВ
Витамин |
Сфера
действия |
Рекомендуемая
ежедневная доза |
Содержится
в... |
Максимальная
доза |
Последствия
при передозировке |
A |
Важен
для глаз, создания и
функционирования кожи и
слизистой оболочки |
0,8-1 мг |
200 г
скумбрии + 2 яйца + 40 г
сливочного масла |
около 10
мг |
Головная
боль, раздражение кожных
покровов, боли в печени,
изменение скелета. Во время
беременности - неправильное
развитие плода |
b-Каротин |
Защищает
от рака, сердечных и возрастных
недугов |
5-6 мг |
350 г дыни,
или 120 г моркови, или 12 чайн.
ложек соевого масла |
неизвестна |
Возможно
стимулирует возникновение рака |
B1 |
Важен для
обмена веществ (углеводов) и
нервной системы |
1,1-1,3 мг |
100 г
свиных котлет |
50-100 мг |
Неизвестны |
B2 |
Важен для
обмена веществ (белков, жиров,
углеводов) |
1,5-1,7 мг |
0,5 л
кефира + 100г ржи |
150 мг |
Неизвестны |
B6 |
Важен для
обмена веществ (жиров) и для
нервной системы |
1,6-1,8 мг |
200 г
картофеля + 1 банан + 200 ш куриных
грудок |
80-160 мг |
Беспокойство
при работе рук и ног. Во время
беременности большие дозы
могут быть причиной
неправильного развития плода |
B9 |
Важна для
деления и образования новых
клеток |
0,15 мг |
400 г
малины + 200г апельсинов |
около 15
мг |
- |
B12 |
Важен для
образования красных кровяных
телец, обмена веществ (белков),
создания клеток |
0,003 мг |
150 г
стейка или 600 г йогурта |
около 0,3
мг |
Неизвестны |
C |
Важен для
усвоения железа, для
соединительных тканей и костей.
Усиливает имунную систему |
75 мг |
100 г киви
или 250г картофеля или 150г
апельсинов |
около 7500
мг |
Кровотечение
из десен, понос, боли в
соединительных тканях.
Стимулируются образование
камней в почках и сердечно-сосудистые
заболевания |
D |
Важен для
обмена веществ (кальция,
фосфатов), а также для костей и
зубов |
0,005 мг |
100 г сыра +
40 г сливочного масла + 3 яйца |
около 0,05
мг |
Способствует
развитию артериосклероза. При
очень больших дозах - ЯДОВИТ! |
E |
Защищает
ненасыщенные жировые кислоты и
оболочки клеток от вредного
влияния окружающей среды |
12 мг |
2 чайн.
ложки подсолнечного масла или 50
г миндаля |
около 1200
мг |
Утомленность,
слабость в мускулах, ослабление
зрения |
H |
Важен для
работы энзимов, использования
жиров и углеводов |
0,03-0,1 мг |
Яйца,
орехи, овсяные хлопья, цветная
капуста |
около 3 мг |
Неизвестны |
K |
Важен для
свертывания крови |
0,065-0,08 мг |
100 г
зеленых овощей (шпинат) |
около 0,2
мг |
Неизвестны |
|
Неумеренное потребление
витаминов может оказать вредное
воздействие на организм. Витамины
полезны, но не в любом количестве.
Только витамины группы В и С
выводятся с мочой. А
до этого витамины проходят
через организм, и поэтому их
передозировка может быть опасной.
Витамины A,
D и
Е (растворимые в жире) отлагаются в
жировых тканях и печени. Особую
опасность этот эффект имеет во
время беременности, т.к. может
вызвать неправильное развитие
плода.
Один из предрассудков, связанный с
витамином С, состоит в
представлении об этом витамине как
об универсальном средстве от
инфаркта и эликсире долголетия.
Реклама на телевидении каждые 10
минут преподносит как панацею от
всех бед фантастически дорогой
американский витамин С, ссылаясь
на какого-то ученого, который
аскорбинку пил горстями. Это ложь!
Оптимальная доза витамина С —
около 0,75 мг, передозировка этого
витамина приводит к недостатку
витамина В12, поносу или
кровотечению из носа. Кроме того,
излишек витамина С стимулирует
развитие камней в почках и
болезней сердца.
Вегетарианцы, предпочитающие
только растительную пищу, не
обеспечены витаминами D и В12. Те из
вегетарианцев, кто употребляет
лишь яйца и молочные продукты,
витаминами обеспечены, но снабжены
ими не лучше мясоедов.
Широко распространено мнение, что
принимаемый в больших количествах
витамин D укрепляет и оздоровляет
кости. Действительно, этот витамин
регулирует обмен кальция, что
важно для формирования костного
вещества. Но очень большое
количество витамина D содействует
развитию артериосклероза, а
чрезмерная его доза может быть
даже смертельной.
Еще один миф — полезность витамина
А и бета-каротина для курящих людей,
защищающих их от вредных
последствий своей привычки. В США
был поставлен эксперимент, в
котором участвовали более 18 тысяч
человек. В группе, в которой люди
ежедневно принимали 30 мг бета-каротина
и 7,5 мг витамина А, выявилось на 28%
больше случаев рака легких, чем в
другой контрольной группе, где эти
витамины не принимались.
Неверным является и мнение о
благотворном влиянии витамина Е на
чувствительность и потенцию.
Для
уверенной ориентировки в
«мире витаминов» мы приводим
полезную таблицу, которая
расположена над этим текстом.
|
|
|